als Sportler

Die Ernährung für einen sportlich aktiven Menschen, beginnt bereits bei der Auswahl der Lebensmittel. Eine gute Hilfestellung kann hierfür die Ernährungspyramide bieten, die zur Gestaltung des Speiseplans genutzt werden kann. Sportler verbrauchen mehr Energie, als Menschen, die überwiegend sitzen. Bei Menschen, die in ihrer Freizeit Sport betreiben, ist der Bedarf an Energie nur gering erhöht. Der Energiebedarf ist abhängig vom Grund- und Leistungsumsatz. Der Grundumsatz steigt beispielweise mit der Muskelmasse jedes Einzelnen. Dagegen richtet sich der Leistungsumsatz nach den Belastungen, denen der Körper ausgesetzt ist. Mit einer ausgewogenen und kohlenhydrathaltigen Ernährung kann der erhöhte Kalorienbedarf wieder ausgeglichen werden.

Wird der Körper für kurze Zeit intensiv belastet, so wird die Energie aus den Kohlenhydraten verwendet, die als Glykogen gespeichert sind. Bei einer längeren Belastung werden vermehrt Fette verbrannt und die Verbrennung der Kohlenhydrate nimmt ab. Die Eiweißbausteine werden vermehrt nach ungefähr 90 Minuten in der Leber in Glukose umgesetzt. Wird die Glukose nicht in einem ausreichenden Maß neu gebildet, damit der Bedarf an Kohlenhydraten der Muskeln abgedeckt wird, kann es zu einer Unterzuckerung kommen. Die Folgen können Kraftlosigkeit, Übelkeit, Schwindel oder ein Hungergefühl sein. Mit Bananen oder kohlehydrathaltigen Getränken kann einer Unterzuckerung vorgebeugt werden.

Wichtige Energielieferanten
Für Sportler sind die wichtigsten Energielieferanten Kohlenhydrate, sie sind die idealen Fitmacher. Die Leistungsfähigkeit ist abhängig von der ausreichenden Aufnahme von Kohlenhydraten. Sobald die Kohlenhydrate im Verdauungstrakt aufgespalten sind, werden sie in den Blutkreislauf aufgenommen. Anschließend werden sie zum Gehirn und den Muskeln transportiert. Insbesondere sind für Sportler kohlehydratreiche Lebensmittel, wie Obst, Gemüse, Kartoffeln, Reis, Nudeln und Brot die idealen Energielieferanten.

Eiweiß für die Muskeln
Der menschliche Körper benötigt Eiweiß, es zählt mit zu den Grundbausteinen des Organismus. Die Eiweiße bauen Muskeln und lebensnotwendige Organe auf, sie sind auch verantwortlich für die Haut und Haare. Im Kraftsport wurde lange Zeit die wirklich benötigte Menge an Eiweißen überschätzt. Es müssen nicht Konzentrate von Eiweiß aufgenommen werden, besser sind die tierischen Eiweiße. Dazu zählen unter anderem Milchprodukte, fettarme Milch und Fleisch, Fisch, Geflügel sowie Eier. Ebenfalls sind pflanzliche Nahrungsmittel gute Eiweißlieferanten, wie Kartoffeln, Getreide und Hülsenfrüchte.

Fette für die Kraft
Der größte Energievorrat im menschlichen Körper sind die Fette, die gleichzeitig zum Schutz der inneren Organe dienen und auch lebenswichtige Bausteine von Zellen sind. Sie sind für den Transport der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K verantwortlich, ebenso wie für das Beta-Karotin und die notwendigen Fettsäuren. Allerdings sollten Fette nur in geringen Maßen aufgenommen werden, besonders Sportler sollten diese reduzieren, da sie genügend Eiweiß und Kohlenhydrate zu sich nehmen. In Schokolade, Käse und Wurst sind versteckte Fette enthalten, die oft übersehen werden.

Sportgetränke
Ein natürlicher Mechanismus ist das Schwitzen beim Sport, dadurch wird der Körper vor einer Überhitzung geschützt. Es wird nicht nur Wasser beim Sport verloren, sondern genauso Mineralstoffe, die wieder ersetzt werden müssen. Dabei kann es bis zu zwei Litern Schweißverlust pro Stunde kommen. Dieses Defizit muss ausgeglichen werden, Sportlern wird empfohlen 100 bis 200 Milliliter Flüssigkeit alle 15 bis 20 Minuten zu sich zu nehmen. Die Getränke sollten nicht unter 25 Grad Celsius kalt sein. Eine Mischung aus Fruchtsäften und Mineralwasser wird dabei empfohlen, ebenso eignen sich leicht gezuckerte Kräuter- und Früchtetees sowie kohlensäurearmes Mineralwasser, das mit Natrium angereichert ist. Einen sehr hohen Gehalt an Zucker haben Energy-Drinks, Cola-Getränke und Limonaden, die nicht als Durstlöscher geeignet sind.

Mineralstoff- und Vitaminpräparate
Besonders Kraftsportlern werden Mineralstoff- und Vitaminpräparate empfohlen, da über das Schwitzen viele Nährstoffe abgebaut werden. Dieser Abbau kann über eine herkömmliche Mahlzeit ausgeglichen werden. So werden beispielsweise 20 Milligramm Vitamin C mit einem kleinen Apfel dem Körper zugeführt. Zusätzliche Nahrungsergänzungen sind nicht nötig, es sollte nur auf genügend Wasser und Kohlenhydrate vor, während und nach dem Sport geachtet werden.