Ernährungsregeln

Die wichtigsten Ernährungsregeln für das vollwertige Essen und Trinken wurden von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) neu formuliert. Wer auf eine vollwertige Ernährung achtet, hält sich gesund und steigert die Leistung sowie das Wohlbefinden. Hinsichtlich der Ernährung und der Gesundheit, der Probleme und Tendenzen der heutigen Gesellschaft, sah sich die DGE veranlasst, die Angaben anzupassen. Vermehrt ist das Übergewicht von Kindern und Erwachsenen, bei Jugendlichen ein steigender Alkoholkonsum oder auch die Energiedichte in den Nahrungsmitteln zu bemerken. Die DGE hat zehn Regeln neu verfasst, die sich genauso mit der Esskultur und dem Bewegungsverhalten auseinander setzen.

1. Regel: Vielfalt nutzen
Als erste Regel gilt, dass man die Vielfalt der Lebensmittel genießen sollte. Bei einer ausgewogenen Ernährung sollte auf eine abwechslungsreiche Auswahl geachtet werden. Dabei sollten in einer angemessenen Menge energiearme und nährstoffreiche Nahrungsmittel kombiniert werden.

2. Regel: Ausreichend Getreideprodukte und Kartoffeln
Kaum Fett ist in Getreideflocken, Reis, Nudeln, Brot, bevorzugt aus Vollkorn, und Kartoffeln enthalten. Dafür weisen diese Lebensmittel einen hohen Gehalt an Ballaststoffen, Spurenelementen, Mineralstoffen, Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen auf. Mit möglichst fettarmen Zutaten sollten diese Nahrungsmittel gegessen werden.

3. Regel: Täglich fünf Portionen Obst und Gemüse
Pro Tag sollten fünf Portionen Obst und Gemüse mit auf dem Speiseplan enthalten sein. Diese sollten nach Möglichkeit frisch sein. Mit einer kurzen Garzeit bleiben alle wichtigen Nährstoffe enthalten, ebenfalls kann eine Portion als frisch gepresster Saft eingenommen werden. Im Idealfall sollten zu jeder Hauptmahlzeit und genauso als Zwischenmahlzeit Obst und Gemüse verzehrt werden. Somit erhält der Körper genügend Ballaststoffe, Mineralstoffe, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe.

4. Regel: Milchprodukte, Fisch, Fleisch und Eier
In der Milch und in den Milchprodukten ist Calcium enthalten, welches der Mensch täglich benötigt. Seefisch sollte ein bis zwei Mal in der Woche gegessen werden, in ihm sind Omega-3-Fettsäuren, Selen und Jod enthalten. In Maßen sollte Fleisch gegessen werden, es verfügt über Eisen und die Vitamine B1, B6 und B12. Ebenfalls sollten Wurstwaren und Eier nur in Maßen gegessen werden. Den Vorzug sollten fettarme Produkte erhalten.

5. Regel: Wenig Fette
Ganz verzichten sollte man nicht auf Fett, schließlich liefert es lebensnotwendige Fettsäuren. In den fetthaltigen Lebensmitteln sind fettlösliche Vitamine enthalten. Fett ist ein ausgezeichneter Energielieferant, allerdings fördert zu viel Nahrungsfett das Übergewicht und eventuell auch Krebs. Werden langfristig zu viele gesättigte Fettsäuren vom Körper aufgenommen, können Herz-Kreislauf-Krankheiten entstehen. Empfohlen werden pflanzliche Fette und Öle, wie Soja- und Rapsöl. Besonders gefährlich sind die unsichtbaren Fette, die in Fertig- und Fast-Food-Produkten, Milch- und Fleischprodukten enthalten sind. Täglich reichen 70 bis 90 Gramm Fett aus.

6. Regel: Salz und Zucker
Nur in geringen Mengen sollten Salz und Zucker in den Lebensmitteln enthalten sein. Zum Würzen sollte wenig Salz verwendet werden, dafür kann man die Speisen vermehrt mit Kräutern und anderen Gewürzen zubereiten. Als Speisesalz sollte das jodierte Salz bevorzugt werden. Getränke mit Glukosesirup sollten nur gelegentlich getrunken werden.

7. Regel: Viel Flüssigkeit
Jeden Tag sollten anderthalb bis zwei Liter Flüssigkeit getrunken werden, am besten Wasser mit oder ohne Kohlensäure. Alternativ können auch kalorienarme Getränke gewählt werden. In kleinen Mengen und nur gelegentlich sollte Alkohol konsumiert werden.

8. Regel: Schonend und schmackhaft
Die Garzeiten der Lebensmittel sollten soweit wie möglich kurz gehalten werden. Mit niedrigen Temperaturen, wenig Fett und Wasser bleibt das natürliche Aroma der Nahrungsmittel erhalten. Ebenfalls werden die Nährstoffe geschont und es können sich keine schädlichen Verbindungen bilden.

9. Regel: Bewusst Essen
Ganz wichtig ist es, dass man bewusst isst. Dadurch kann man lernen richtig zu essen und die Speisen vielseitig auszuwählen. Das bewusste Essen fördert gleichzeitig das Sättigungsempfinden.

10. Regel: Gewicht und Bewegung
Zu einer ausgewogenen Ernährung gehören genauso die körperliche Bewegung und Sport. Empfohlen werden 30 bis 60 Minuten, in denen man sich bewusst bewegt und sportlich aktiv ist.