Startseite | Küchen-Tipps I | Küchen-Tipps II | Küchen-Tipps III | Küchen-Tipps IV | Küchen-Tipps V | Küchen-Tipps VI | Küchen-Tipps VII | Küchen-Tipps VIII | Küchen-Tipps IX | Küchen-Tipps X | Kochen, Backen | Haushaltstipps 1 | Haushaltstipps 2 | Impressum | Sitemap | Tagestipp
Sie sind hier: Startseite // Bewusst Essen // Ernährung

Bewusst Essen

Bewußt Essen

Essen nach der Ernährungsformel?
Sicherlich möchte jeder schlank, fit und gesund sein. Aber sollte deshalb der tägliche Speiseplan nach mathematischen Formeln berechnet werden? Schließlich hat Essen nicht nur etwas mit Nahrungsaufnahme, sondern auch mit Genuss zu tun. Und der sollte beim Essen keineswegs zu kurz kommen. Statt also mit der Ernährungsformel 15-30-55 zu jonglieren, sind sicherlich verständliche Tipps zur bewussten Ernährung für viele Menschen leichter nachvollziehbar.

Wer es allerdings lieber mathematisch korrekt mag, für den sei die Formel 15-30-55 kurz erklärt. Diese Ernährungsformel beschreibt das ideale Verhältnis der wichtigsten Nährstoffe bei der Nahrungsaufnahme. 15 % Eiweiß, 30 % Fett und 55 % Kohlenhydrate. Nun gilt es, die Information, höchstens 30 % der Energie aus Fetten aufzunehmen, in den Alltag umzusetzen. Und genau das fällt meist schwer. In der Regel nimmt man zum Einkaufen keinen Taschenrechner mit, um Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate der einzelnen Lebensmittel zu berechnen.

Um sich nach dieser Regel zu ernähren, ist es zunächst wichtig, den eigenen Kalorienbedarf zu kennen. Da jeder Mensch unterschiedlich viele Kalorien am Tag benötigt, sollte dieser am besten mit einem Kalorienrechner ermittelt werden. Zur Verdeutlichung: Erwachsene mit einer überwiegend sitzenden Tätigkeit benötigen in etwa 2.000 Kilokalorien. Dies sind allerdings nur Durchschnittswerte, die durchaus bei jedem Einzelnen nach oben oder unten variieren können.

Um gesund einzukaufen, zu kochen und zu essen, muss man also keine mathematischen Formeln auswendig lernen, allerdings ist es schon empfehlenswert, etwas Basiswissen zu gesunder Ernährung zu besitzen. Um genügend Ballaststoffe zu sich zu nehmen, sollte man wissen, in welchen Lebensmitteln sie sich befinden, beispielsweise in Obst und Gemüse, in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten.

Fünfmal täglich Obst und Gemüse sollten in jedem Fall auf dem Speiseplan stehen. Wer nun denkt, das ist viel zu viel, kann dies schon mit einfachen Tricks erreichen. Morgens ein Stück Obst zum Frühstück, mittags Gemüse und am Abend beides kombiniert. Rechnet man dann noch die Zwischenmahlzeiten dazu, ist diese Empfehlung im Handumdrehen umzusetzen. Auch die Ballaststoffe kommen auf diese Weise nicht zu kurz. Außerdem kann man zum Frühstück das Weißbrot gegen Vollkornbrot austauschen, ein Stück Obst dazu und der Tag beginnt gesund.

Übergewicht vorbeugen

Ein Problem für Übergewicht ist oft ein Zuviel. Zu viele Kalorien beim Essen und Trinken, zu wenig Bewegung. Die Folge: Übergewicht. Werden mehr Kalorien und damit mehr Energie aufgenommen, als der Körper braucht, wird dieses Zuviel sozusagen als Reserve für schlechte Zeiten in den Fettdepots gespeichert. In der Regel sendet der Körper Signale, wenn er satt ist. Allerdings haben wir in der heutigen Zeit oft verlernt, auf die Signale des Körpers zu hören und essen mehr, als eigentlich nötig. Wir lassen uns verführen, greifen hier zu, naschen dort und am Ende zeigt die Waage ein paar Pfunde mehr an.

Nun muss keiner sofort in Panik verfallen, sich einer Crash Diät unterziehen und ab jetzt hungern. Das würde nur den Jo-Jo-Effekt begünstigen. Besser ist es, langsam und gesund abzunehmen und dabei auf bewusste Ernährung zu setzen. Eine gute Empfehlung für die tägliche Ernährung gibt die Ernährungspyramide der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung). Sie zeigt in grafischer Form, in welchem Mengenverhältnis die verschiedenen Nahrungsmittel für eine gesunde Ernährung konsumiert werden sollten.

Die Ernährungspyramide

Wie bei vielen Dingen im Leben kommt es auch beim Essen und Trinken auf die richtige Menge an. Zu empfehlen sind etwa 1,5 bis 2 Liter energiearme Getränke, die über den Tag verteilt getrunken werden sollten: Mineralwasser und zuckerfreie Früchte- und Kräutertees. Außerdem wird empfohlen, den größten Teil der Nahrung, also knapp drei Viertel aus pflanzlichen Lebensmitteln zu kombinieren: Getreideprodukte, Kartoffeln, Obst und Gemüse. Rund ein Viertel ist den tierischen Lebensmitteln vorbehalten. Hierzu zählen Fleisch, Wurst, Fisch, Milchprodukte und Eier. Öle und Fette sind mit Abstand der kleinste Abschnitt auf der Ernährungspyramide.

Bei der neuen dreidimensionalen Pyramide ist jeweils eine Lebensmittelgruppe auf einer Seite zu sehen. Wie bei der klassischen Ernährungspyramide befinden sich auch hier die Lebensmittel, die bevorzugt auf dem Speisezettel stehen sollten, im unteren Bereich. Obst und Gemüse liefern wenig Energie, wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe und haben eine hohe Nährstoffdichte. Ebenfalls geeignet sind ungeschälter Reis, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte.

Als besonders empfehlenswert bei den tierischen Lebensmitteln gelten Fisch, fettarmes Fleisch, fettarme Milch und Milchprodukte. Im Gegensatz dazu darf es beim Fisch ruhig etwas fetter zugehen. Denn die fettreichen Fische wie Thunfisch, Lachs und Makrele liefern besonders viele wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Ihnen wird eine positive Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System zugeschrieben. Weniger angebracht, und deshalb im oberen Teil der Pyramide angesiedelt, sind u.a. fettreiche Fleischwaren, Sahne und Eier. Bei den Ölen und Fetten, die nur zu einem kleinen Teil auf dem täglichen Speiseplan stehen sollten, sind besonders Rapsöl, Walnussöl, Weizenkeimöl, Sojaöl und Olivenöl zu empfehlen.

Für eine bewusste, gesunde Ernährung ist die Ernährungspyramide eine praktische Hilfestellung, mit der die Ernährung im Alltag umgestellt werden kann. Bereits beim Einkaufen sollte man auf gesunde Lebensmittel achten und sich, wenn möglich, bei BIO-Produkten bedienen. Auch wer sich nicht ausschließlich vegetarisch ernähren möchte, kann sich durchaus an einem oder zwei Tagen in der Woche vornehmen, vegetarisch zu kochen. So kommt Abwechslung in die Küche und Langeweile beim Essen gar nicht erst auf. Reichlich verwendet sollten in einer gesunden Küche auch frische Kräuter und das nicht nur als Garnierung.

Ein Zuviel an Cholesterin?

Die Formel Cholesterin = Gift stimmt so sicherlich nicht, denn Cholesterin ist ein wesentlicher Baustein jeder Körperzelle. Der Körper benötigt es für verschiedene Vorgänge. Der größte Teil des Cholesterins wird vom Organismus selbst produziert, nur ein geringer Teil wird mit der Nahrung aufgenommen. Unterschieden muss zwischen dem „guten“ und dem „schlechten“ Cholesterin. Das HDL-Cholesterin, also das „gute“ ist für den Transport des fettähnlichen Stoffes aus den Zellen in die Leber verantwortlich, wo es dann abgebaut wird. Das LDL-Cholesterin, also das „schlechte“, bringt das Cholesterin über den Blutkreislauf zu den Organen. Ist ein Zuviel an Cholesterin vorhanden, kann es sich an den Wänden der Blutgefäße ablagern und in Folge zur sogenannten Verstopfung der Arterien führen.

Sind die Cholesterinwerte zu hoch, hilft nach neusten Erkenntnissen nicht der strikte Verzicht auf bestimmte Lebensmittel, sondern eine Umstellung der Ernährung. Pflanzliche Lebensmittel sollten bevorzugt werden, Fleisch und Wurst reduziert. Werden tierische, fettreiche Lebensmittel nur noch in Maßen verzehrt, wird auch automatisch weniger Cholesterin aufgenommen. So wirkt sich eine vollwertige Ernährung mit reichlich Obst und Gemüse sich nicht nur hinsichtlich der Cholesterinwerte auf die Gesundheit des Körpers aus, auch ein Zuviel auf der Waage wird so vermieden.

Ernährung nach dem Trennkostprinzip

Viele sehen Trennkost als Diät, eigentlich ist es aber eine Ernährungsform. Durch die Vielseitigkeit kann das Trennkostprinzip durchaus dauerhaft eingeplant werden. Bei der Trennkost werden die Lebensmittel in drei Gruppen eingeteilt: Kohlenhydratgruppe, Eiweißgruppe, neutrale Gruppe. Die Kohlenhydratprodukte werden nicht mit der Eiweißgruppe kombiniert. Die neutrale Gruppe kann mit einer der anderen beiden Gruppen zusammengestellt werden.

Wer sich nach dem Trennkostprinzip ernähren möchte, braucht gerade anfangs etwas Geduld, da das Kochen nach Trennkost doch einige Veränderungen mit sich bringt. Wer sich aber intensiv mit Trennkost auseinandersetzt, wird das Prinzip schon bald verinnerlicht haben und weiß „automatisch“, welche Lebensmittel zusammen gestellt werden können.